低負荷運動を無意識に行う習慣を身に付けるには，自分の日々行っている行動パターンの前後に関連付けると忘れにくいのですが，その時に何の運動をどの位やれば良いのかあらかじめ決めておかないとスムーズにできません．今日は運動方法と運動量を決めるお話をします．
今までのリラックスの習慣を利用する
日頃誰でも肩が凝ったり首が固まったら半自動的に肩や首を回したり上げ下げします．この時はなんとなくやっていると思いますが，まずこの動作をもう少し強化してみましょう．例えば肩を上げ下げする運動だと平均的に数回で終わらせてしまいませんか？あるいはすぐに首回に移ったり首の後ろに手を当てたり，いろいろやって終わっていませんか？
これはもったいないです．せっかく方の上げ下げを始めたら軽い筋トレレベルで数十回繰り返してみてはどうでしょうか？すると肩の周りが暖かくなってきます．終わるとジーンとした感覚が残ります．血行が良くなっています．そうなんです．回数が少ないのです．ゆっくりで良いですから多少疲れるくらい繰り返してみて下さい．
毎日の習慣に付け加える
例えば食後歯を磨くとします．その時にゆっくりスクワットしたり，かかと上げをしてはどうでしょうか？もちろん事故の無い様に十分に気を付けて自分のできる運動を選びます．あるいは，仕事で机に座り，メールを開くとします．読むときに腹筋を意識してゆっくり動かす習慣をつくってみてはどうでしょうか？このように，毎日行っている作業につけたして運動をすると習慣化しやすいです．
どのような運動をしたらよいか？
では，どのような運動をしたら良いでしょうか？という質問にぴったりの運動はありません．人それぞれ違うからです．でも，あなたの場合肩が凝りやすいとか，僧帽筋を鍛えたいとか，握力をつけたいとか，腹筋をつけたいとか，太ももを鍛えたいとか，ふくらはぎを鍛えたいとか，必ず強化したい部分はあるはずです．
それらを1から重要な順番で5まで書き出してください．そして，ネットで運動方法を探してみてください．自分が何かのついでにできそうな運動を選んで，1から5まで運動方法を書出して，練習してみてください．面倒でも必ず書き出してください．人はすぐに忘れてしまいます．そして，その書き出した1-5を何カ所かに貼っておきます．洗面所の鏡とか机の前とか，玄関の扉とかにです．
人に見られたくなければ自分だけに分かる方法で書き出しておけば良いのです．例えば，
- 肩：万歳運動
- 腹筋：腹に力を入れる
- 握力：左右交互に握る
- 踵：かかと上げ運動
- 太もも：もも上げ運動 ならば，
1.バン 2.ハラ 3.握 4.カカ 5.モモ でいいのです．ただのメモです．
運動方法を自分が思い出せれば良いのです．そして，選んだ運動を実際に数十回やってみて問題があれば直していけば良いのです．ただし欲張って一度に5種類はやらないように．一つ一つ習慣として身に付けて行くのです．一週間かけて一つでものいいのです．効果があるかないかを基準に自分のマスターしたい方法を編み出してください．1から順番にマスターしてください．
運動量の決め方と回数の数え方
運動量は後でしこりが残る程やる必要はありません．ただ少なすぎると効果は無いので試行錯誤しながら適正回数を決めていきます．あくまで自分の体力や健康状態に合わせて可変してください．ただし，通常時の回数は例えば30回とか50回とか決めておいてください．
回数の数え方は普通に数えれば良いのですが，それだと飽きてくるので私は世界の各言語の数え方を覚えながら数えていきます．日本語，英語，フランス語，ドイツ語，イタリア語，・・・という具合です．忘れてしまったら日本語と英語だけあるいはフランス語までなど，日数が経てば10カ国語まで覚えられるようになります．
これは歩いていて暇な時に数を数える練習ができるので簡単な頭の体操になるのでお勧めです．次回は私が使っている各言語での数え方を紹介します． 今日はこれまで．ではまた．
